Son Zamanların Gözdesi: Ketojenik ve Aralıklı Orucu Birleştiren Ketofasting Diyetini Anlatıyoruz!

Ketojenik diyet, ya da daha yaygın bilinen adıyla keto, karbonhidrat tüketimini azaltıp yağ alımını artırmayı hedefleyen popüler bir beslenme yöntemi. Eğer bu diyetle kilo verme konusunda başarılı olduysanız, sonuçlarınızı daha da iyileştirmek ya da kilo verme sürecindeki bir duraksamayı aşmak için aralıklı oruçla keto’yu birleştirmeyi düşünebilirsiniz. Ancak bu birleşik yöntemin denemeye değer olup olmadığı konusunda net bir cevap yok. Bu konuda yapılmış kapsamlı bir araştırma bulunmamakta ve bu yüzden kilo verme konusunda etkili olduğunu kesin olarak söylemek mümkün değil. Uzmanlar bu yaklaşımın mantıklı olabileceğini belirtiyorlar, fakat araştırma eksikliği nedeniyle bu beslenme yöntemine başlamadan önce bir kez daha düşünmeniz gerekebilir.

Ketojenik diyet, 1920’lerde epilepsili çocuklarda nöbet kontrolü için geliştirildi ve her 1 g karbonhidrat ve protein için 3 ila 4 g yağ tüketmeyi öneriyordu. Günümüzde kilo kaybı için kullanılan bu diyet, günlük kalorinin %80’ini yağdan almayı ve 20-50 g net karbonhidrat tüketmeyi hedefler. Keto diyeti, vücudu ketoz durumuna sokarak yağları ana enerji kaynağı haline getirir. Bu diyet, karbonhidratları azaltırken avokado, zeytinyağı ve otla beslenen sığır eti gibi yağları önceliklendirir.

Keto diyeti, bedenin enerji kaynağını glikozdan yağa çevirme prensibine dayanır. Bu durum, ketozis ya da ketoya uyum süreci olarak adlandırılır. Keto diyeti, kısa vadede hızlı kilo verme vaadiyle dikkat çekerken, eleştirmenler bu kilo kaybının büyük oranda su kaybından kaynaklandığını belirtiyor. Ayrıca, keto diyeti ile kilo verme sürecine dair uzun vadeli araştırmaların yetersiz olduğu görüşü hakim. Mevcut bazı çalışmalar, keto diyetinin kilo kaybında diğer diyetlerden daha üstün olmadığını gösteriyor. Keto diyetinin epilepsi dışında, kanser, yüksek tansiyon, polikistik over sendromu, diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi sağlık sorunlarını tedavi etme iddiaları ise daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuyor.

Ketojenik diyet, belirli besinlerin tüketimine izin verirken, bazılarını sınırlar veya tamamen yasaklar. Serbest olanlar arasında; etler (dana, koyun, kuzu, tavuk, hindi, balık ve yumurta), yüksek yağlı süt ürünleri (krema, kaymak, kaşar peyniri, tam yağlı sert peynirler ve tereyağı), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, lahana ve tere), toprak üstü sebzeler (karnabahar, brokoli), yağlı tohumlar (badem, kaju, ceviz, fındık, ay çekirdeği), glisemik indeksi düşük böğürtlengiller (yaban mersini, karadut, frambuaz, böğürtlen), avokado ve belirli yağlar (zeytinyağı, susam yağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı) yer alır. Ayrıca, karbonhidrat oranı düşük tatlandırıcılar da kullanılabilir. Ancak, tahıl ürünleri, basit şeker içeren ürünler, karbonhidrat içeriği yüksek meyveler ve meyve suları, kök sebzeler ve baklagiller ketojenik diyetin yasak listesinde bulunur.

Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde yemek tüketmeme prensibine dayanan bir beslenme stratejisi olarak bilinir. Çeşitli biçimlerde uygulanabilen bu diyet yöntemi, kimi zaman IF olarak da anılır.

Bir örnek olarak, 5:2 IF diyeti popüler bir seçenektir; bu diyet, beş gün normal beslenme ve iki gün sadece 500 kalori tüketme şeklinde uygulanır. Alternatif planlar arasında 24 saat boyunca hiçbir şey yememeyi gerektirenler veya her gün belirli saatlerde (örneğin 8 saat) yemek yeme ve geri kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerenler bulunmaktadır.

Araştırmalar, aralıklı orucun (IF) obezite ve insülin direnci tedavisinde etkili olabileceğini gösteriyor. Ancak, IF’nin sağlık üzerindeki etkilerine dair kaliteli kanıtlar hala yetersiz ve hangi IF tipinin en iyi olduğu konusunda belirsizlik devam ediyor. IF, kilo kaybı için etkili bir yöntem olabilir ve aslında geleneksel kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu belirtilmiştir. Obez bireyler için, bir yıl sonunda kilo ve vücut yağını kaybetme veya metabolik risk faktörlerini iyileştirme konusunda, aralıklı orucun kalori kısıtlamasıyla eşit derecede etkili olduğu görülmüştür. Sonuç olarak, kilo vermek için birçok yöntem bulunmakta ve kişisel tercihlerinize ve yeme alışkanlıklarınıza uygun olanı seçmek, kalıcı kilo kaybı için kilit öneme sahiptir. Ancak, IF çalışmalarının çoğunun hayvanlar üzerinde veya kısa süreli olarak yapıldığına dikkat çekmek gerekir.

Keto ve Aralıklı Oruç (IF), kilo verme sürecinde etkili olabilirler ancak herkesin uygulayabileceği diyetler olmayabilirler. Peki ya bu iki yaklaşımı birleştirirsek ne olur? Bazı uzmanlar, bu iki diyetin birleşiminin mantıklı olduğunu düşünüyor. Keto diyeti, vücuttaki keton seviyelerini yükseltirken, oruç dönemlerinde de keton seviyeleri artar. Bu durum, beynin enerji için glikoza olan bağımlılığını azaltır. Bu sebeple, ketojenik bir duruma geçiş, düşük karbonhidratlı ya da ketojenik bir diyet uygulandıktan birkaç hafta sonra sorunsuz hale gelir. Cleveland Clinic’in Fonksiyonel Ketojenik Programı’ndaki uzmanlar, bu stratejiyi hastalarına öneriyorlar. Aralıklı oruç, kilo verme sürecini bir üst seviyeye çıkarabilir. Çünkü, IF uygulayan kişiler daha az kalori tüketirler. Bu durum, kilo verme sürecindeki duraklamaları aşmada yardımcı olabilir. Ayrıca, bol yağ tüketerek tok hisseden ve yemek yeme sürelerini kısaltmaktan rahatsızlık duymayanlar için, keto diyeti doğal bir ilerleme olabilir.

Keto ve aralıklı oruç arasındaki paralellikleri anladığınıza göre, belki de ‘Bu iki metabolik stratejiyi bir araya getirdiğimde ne beklemeliyim?’ diye merak ediyor olabilirsiniz. Uzmanlar, ‘Eğer yeme zamanlarınızda ne tükettiğinize özen gösterirseniz, aralıklı oruçtan elde edeceğiniz faydaları maksimize edersiniz’ şeklinde belirtiyor. Ayrıca, ‘Ketosisin de aralıklı oruç gibi birçok hedefe ulaştığı bilinmektedir, bu yüzden ‘yemek zamanlarınızda’ ketojenik bir diyeti uygulamak, sonuçlarınızı hızlandırmanın mükemmel bir yöntemi olabilir’ diye ekliyorlar. İşte karşılaşabileceğiniz durumlar?

Insülin direnci, hücrelerin insüline karşı tepkisizliği ve kan dolaşımındaki glikoza ulaşamaması durumudur. Bu durum, pankreasın aşırı insülin üretimine sebep olur, kan şekerini artırır ve diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Keto ve aralıklı oruç birleşimi, hem uzun süreli yiyecek tüketimini kesintiye uğratır, böylece kan şekeri yükselmez, hem de yemeklerde düşük karbonhidrat tüketimini teşvik eder. Keto’nun düşük karbonhidrat içeriği, glikoz seviyelerinin standart veya orta karbonhidratlı diyetlere kıyasla daha dengeli olmasını sağlar.

Bir araştırma, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan tip 1 diyabet hastalarının kan şekeri kontrolünün önemli ölçüde iyileştiğini göstermiştir. Ek olarak, ketojenik diyetin yanı sıra aralıklı oruç uygulaması, prediyabeti önlemek veya tip 2 diyabeti tersine çevirmek isteyen kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol etme hedeflerini destekleyebilir.

Keto ve aralıklı oruç uygulamalarının bir arada yürütülmesinin, özellikle kilo verme konusunda dirençli olan bireylerde, kilo kaybını hızlandırdığına dair klinik deneyimler bulunmaktadır. Keto diyeti uygulayan bir bireyin ne kadar kilo vereceği kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir. Kimi bireyler hızlı kilo kaybederken, kimileri hiç kilo kaybetmeyebilir. Oruç sürecinde ise, ortalama kilo kaybı günde yarım kilogramdır. Ancak uzmanlar, keto ve aralıklı oruç uygulamalarının birleştirilmesi durumunda, kilo kaybının daha hızlı ve öngörülebilir olduğunu belirtmektedir. Kilo kaybı hızı, kişinin ne kadar süreyle oruç tuttuğuna bağlıdır. Eğer keto diyeti uygulanıyor ve günde 16 saat oruç tutuluyorsa, ortalama haftalık kilo kaybı başlangıçta hızlıdır ve zamanla yavaşlar.

Ketofasting diyeti, kilo yönetiminden insülin direncinin düşürülmesine kadar çeşitli sağlık avantajları sunar. Bu diyetin bir başka önemli faydası da, iltihapla bağlantılı sorunların önlenmesine yardımcı olmasıdır. Ayrıca, hafıza geliştirme konusunda da etkili bir rol oynar. Bu diyetin uygulanması, sağlıklı bir yaşam tarzını benimseme ve genel sağlığı iyileştirme hedeflerinize ulaşmanızda önemli bir adım olabilir. Bu nedenle, ketofasting diyeti, sağlık bilincine sahip bireyler arasında popüler bir seçenektir.

Keto diyetine devam eden ve aralıklı oruç (IF) uygulamasını da dahil etmek isteyen bireyler, sağlık profesyonellerinden onay alarak bu adımı atabilirler. Ancak, prediyabet ya da diyabetle mücadele edenler için bu durum geçerli olmayabilir. Uzmanlar, bu hastaların uzun süreli aç kalmasının riskli olabileceğini belirtiyorlar. Kronik böbrek hastalığı, yeme bozukluğu geçmişi, aktif kanser tedavisi veya hamilelik ve emzirme dönemi gibi durumlar da bu karma diyet planının uygulanabilirliğini etkileyebilir. Bu durumlar, keto ve IF diyetlerinin bile önerilmediği durumlar olabilir. Bu nedenle, her zaman bir uzmanla görüşmekte fayda vardır.

Eğer halihazırda keto diyetini uyguluyor ve kendinizi iyi hissediyorsanız, IF’yi eklemek zorunda olmayabilirsiniz. Kendinizi ve yeme alışkanlıklarınızı dinlemek önemlidir.

Uzmanlar, ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygulamalarının eş zamanlı olarak başlatılabileceği konusunda fikir birliği içerisindedirler. Ancak, bu sürece başlamadan önce, konu hakkında detaylı bir araştırma yapmanız ve oruç sürecini daha rahat geçirebilmek için gerekli önlemleri almanız önerilmektedir. Bu, atmanız gereken ilk adımlardandır. Bu iki uygulamanın birleştirilmesi, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanın etkili bir yoludur. Ancak her zaman olduğu gibi, her yeni diyet veya yaşam tarzı değişikliği öncesinde, kendi sağlık durumunuz ve ihtiyaçlarınız hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.

Aralıklı oruç uygulamasına başlamadan önce, birkaç gün boyunca atıştırmalıkları kesmeli, kahvaltıyı biraz geç yapmalı, akşam yemeğini erken saatlerde tüketmeli ve akşam yemeğinden sonra bir şey yememeye özen göstermelisiniz. Bu süreç, günlük yemeklerinizi daha dar bir zaman dilimine sığdırmayı, öğünler arasındaki atıştırmalıkları kaldırmayı ve yemek yeme sürenizi yavaş yavaş uzatarak vücudunuzu daha uzun oruç sürelerine alıştırmayı hedefler. Ayrıca ketojenik diyet planınızı da gözden geçirmelisiniz. Çeşitli menü seçenekleri sunan yemek kitaplarından birini seçin ve hangi diyetin sizin beslenme tarzınıza en uygun olduğunu belirleyin. Aralıklı oruç, genellikle günlük kalori tüketiminizi doğal bir şekilde kısıtlar ve ketojenik diyet ile birleştirildiğinde, belirli bir kalori hedefi belirlemeniz gerekmez. En önemli nokta, yemek yeme pencerenizde tükettiğiniz yiyeceklerin kalitesidir. Besleyici ve doğal gıdaları tercih edin ve makro besin dengenizi korumaya çalışın.

Keto diyetinize başladınız ve yemeğinizi planladınız, şimdi oruç programına geçme zamanı. Uzmanlar, 12 saatlik oruç ve 12 saatlik yeme süresi olan 12:12 oruç programı ile başlamanızı öneriyorlar. Bu, eğer sabah 8’de kahvaltı yaparsanız, günün son yemeğini en geç akşam 8’de tüketmeniz gerektiği anlamına geliyor. Birkaç gün sonra, 14:10 oruç programına geçebilir ve hatta 16:8 veya 18:6’ya kadar ilerleyebilirsiniz. Önemli olan, kendinizi zorlamamak ve hislerinize göre ayarlamaktır. Oruç tutan birçok kişi, iştahlarının azaldığını ve daha enerjik, uyanık ve odaklanmış hissettiklerini bildiriyor. Açlık süresini uzatmanın sebebi basit; ne kadar uzun oruç tutarsanız, günlük kalori alımınızı o kadar azaltabilir ve sindirim sisteminizin onarıcı işlemler için mola vermesine olanak sağlayabilirsiniz.

Keto ve aralıklı oruç birleşimi, hızlı sonuçlar vaat eden bir plan olup, birkaç hafta içerisinde etkisini gösterir. İdeal kilonuza ulaştığınızda, karbonhidrat kısıtlamasını azaltabilir ve ketonun sınırlamalarından daha az olan düşük karbonhidratlı bir diyeti benimseyebilirsiniz. Uzmanlar, doğal gıdaların, az şekerin ve rafine edilmemiş karbonhidratların tüketilmesinin önemini vurgulamaktadır.

Sürekli bir oruç programına bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Esnek olun ve hafta içerisinde değişiklikler yapın. Her gün 16 saat oruç tutmanız şart değildir. Daha kısa sürelerle başlayabilirsiniz, ancak kilonuz artarsa, bu durumu dengelemek için oruç sürenizi biraz daha uzatabilirsiniz.

Bir diyet planına başlamadan önce mutlaka bir profesyonelden destek almanızı tavsiye ederim. Unutmayın, herkesin vücudu ve metabolizması farklıdır ve her diyet herkes için uygun olmayabilir. Eğer kronik bir hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu diyeti uygulamanızı kesinlikle önermiyorum. Diyetisyeniniz, sizin için en uygun olan diyet planını belirleyecektir. Kendi başınıza bir diyet uygulamak yerine, bir uzmana başvurmanız daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca, bu diyetin uzun vadede uygulanabilir bir plan olmadığını düşünüyorum. Ancak, kilo vermekte zorlanıyorsanız, bu diyet sizin için faydalı olabilir.